Hace unos días el diario El País solicitó que el doctor Álvaro Campillo, del área de longevidad en The Beauty Concept, profundizara en algunas cuestiones que a todos nos importan y condiconan a la hora de meorar nuestra calidad del sueño. Segro que muchos nos sentiremos identificados. Una recomendación: leer hasta el final
En los últimos años parece que dormir bien se ha convertido en una obsesión: se habla de sleepmaxxing, rutinas nocturnas, luz roja, parches nasales, ruido blanco, anillos inteligentes… ¿Por qué cree que preocupa tanto el sueño ahora?
“Hasta que se inventó la luz, el ser humano nunca tuvo que preocuparse por el sueño porque la oscuridad durante la noche era la norma. En los últimos años, con la proliferación de pantallas, tablets, luces artificiales, horarios irregulares, mucha actividad nocturna (cenas tardías y copiosas, plataformas ‘a la carta’ y 24 horas, redes sociales, ocio nocturno…) la mayoría de la población sufre una alteración del ritmo circadiano, mayor o menor, lo que repercute directamente en la calidad del sueño. Los problemas de sueño son una verdadera pandemia mundial, que afecta a más de la mitad de la población adulta.”
¿Qué consecuencias tiene dormir mal?
“Dormir mal, a corto plazo, no sería un problema grave, más allá de estar más cansado o tener un peor razonamiento mental. A largo plazo es el gran problema, al ser una de las causas iniciales del desequilibrio del sistema neuro-endocrino e inmune, con consecuencias a nivel de todos los órganos y sistemas (más riesgo de obesidad, enfermedades cardiometabólicas, problemas mentales y psicológicos, cánceres…). Es tan importante dormir bien que, el ser humano tiene que invertir un 30% de su vida en el sueño para poder vivir más y mejor. Sin un buen descanso nocturno, moriremos pronto y mal.”
¿Dormimos peor que antes o simplemente somos más conscientes -y medimos más- cómo dormimos?
“Dormimos peor que antes porque han aumentado mucho los factores estimulantes durante la noche (aparatos electrónicos, contaminación lumínica, relaciones sociales nocturnas, cenas tardías…). El problema irá aumentando a medida que sigamos avanzando en la disponibilidad de las nuevas tecnologías, actividades tardías y radiaciones electromagnéticas durante las últimas horas de la tarde/noche dado que todos estos estímulos afectan directamente al ritmo circadiano y nos ponen en modo alerta, cuando teníamos que estar produciendo hormonas de descanso, relax y sueño.”
Desde el punto de vista de la longevidad y la salud metabólica, ¿por qué el descanso es tan importante?
“Somos animales diurnos y, por tanto, nuestra fisiología está hecha para estar activos durante el día y descansar, reponernos y reparar los órganos y tejidos durante el sueño (es el único momento del día donde no hay interacciones externas y el sistema nervioso, endocrino e inmune puede encargarse de “ordenar nuestro interior”, eliminando desechos, sintetizando sustancias necesarias para reparar y sanear los órganos, etc. De hecho, por los estudios realizados en personas, que trabajan a turnos o por la noche, sabemos que esta cronodisrupción y alteración del sueño aumenta el riesgo de todas las enfermedades relacionadas con el envejecimiento prematuro y el riesgo de muerte precoz.”
Usted habla de rutinas como luz natural por la mañana, ejercicio diurno, cenas tempranas y horarios regulares. ¿Son estos hábitos más importantes que cualquier gadget de sueño?
“¡Sin duda! Si no construimos unos cimientos sólidos, en cuanto a nuestros hábitos, por muchos artilugios y tecnológicos que tengamos, no podremos conseguir el objetivo de tener un buen sueño. Hay que distinguir 2 tipos de gadgets: 1º.- los que buscan facilitar un mejor descanso nocturno y; 2º.- los que nos puede ayudar a monitorizarnos, medir y detectar las áreas de mejora en cada persona. Los primeros, si no cumplimos con los principios básicos del estilo de vida (horarios regulares, cenas tempranas y ligeras, ejercicio diario, luz natural por el día, buenas relaciones sociales, etc.) no van a servir de mucho. Los segundos, sí son interesantes para que cada uno sea consciente de las áreas de mejora individuales. Es decir, Ni todas las alteraciones del sueño son iguales, ni los factores de riesgo son los mismos en distintas personas y, es en este punto donde pueden tener un papel interesante estas tecnologías.”
Dentro de las tendencias actuales para dormir mejor -luz roja, ruido blanco, tiras nasales, parches bucales, melatonina, magnesio, wearables-, ¿qué le parece útil, ¿qué puede tener sentido en casos concretos y qué considera prescindible?
“Reducir estímulos nefastos para el buen descanso nocturno 2-3 horas antes de irnos a dormir es algo muy interesante (reducir/evitar estímulos sonoros, físicos intensos, cenas copiosas y luz azul) es algo fundamental y debería de ser prioritario en cualquier persona. Suplementos de magnesio o melatonina pueden ser “un puente” para muchas personas, mientras las medidas de estilo de vida se van mejorando y empiezan a hacer efecto. Pero, pensar que por tomar estos suplementos todo está solucionado es un grave error y puede tener sus consecuencias a medio plazo. Los wearables son muy interesantes porque nos permiten medir muchos parámetros y nos dan mucha información personalizada y en tiempo real de qué está ocurriendo en mi cuerpo, qué me está afectando y cuáles son las áreas y puntos de mejora. Como decía Lord Kelvin ‘hay que medir todo lo medible y; hacer medible lo que no lo es’. Gracias a estas tecnologías podemos individualizar el abordaje de los trastornos del sueño y objetivar si el tratamiento pautado está siendo efectivo. Parches bucales y tiras nasales son prescindibles. Hoy en día, no tienen evidencia científica sólidas como para recomendarlos y pensar que van a ser una solución a nuestros problemas de sueño.”
¿Puede la obsesión por optimizar el sueño acabar empeorándolo?
“Efectivamente. Hay que cuidarse e intentar hacer las cosas mejor, pero sin querer hacerlas perfectas porque es imposible y nos va a generar más ansiedad, decepción y fracaso a medio plazo.”
¿Qué opina de medir el sueño con relojes, anillos o apps? ¿Ayudan a conocerse mejor o pueden generar ansiedad?
“Bien usadas son herramientas muy útiles, tanto para la persona, como para los profesionales de la salud, al darnos una gran cantidad de información sobre la vida interior de las personas, factores de riesgo, que están afectado a cada paciente y poder monitorizar si el tratamiento está siendo efectivo o no y en qué áreas concretas.”
¿Qué papel tiene la respiración nasal en el descanso? ¿Tiene sentido recurrir a tiras nasales o parches bucales sin una valoración previa?
“Sin un buen ritmo respiratorio no hay buen descanso nocturno. Por eso tenemos que mejorarlo y entrenarlo con técnicas de relajación respiratoria y la mejora del sistema cardiorrespiratorio. En cuanto a las tiras nasales, lo único que hacen es aumentar algo el flujo nasal, pero no mejorar el ritmo respiratorio, ni la funcionalidad cardiorrespiratoria por lo que su utilidad es muy limitada y, si no actuamos sobre el ritmo respiratorio y su mejora, estos artilugios no nos van a servir de nada. Los parches bucales tienen menos utilidad que las tiras nasales.”
Si alguien quiere dormir mejor sin complicarse ni convertir la noche en otra rutina imposible, ¿qué tres cambios recomendaría antes de comprar productos?
“El buen descanso nocturno hay que prepararlo durante el día. Los 3 cambios más importantes y, a la vez, sencillos son:
- Más luz natural por el día. Desde que nos levantemos, hasta la tarde, debemos de estar en contacto con la luz del sol, que es lo que nos va a activar una mayor producción de melatonina cerebral y una reducción en la cantidad de hormonas de estrés.
- Ejercicio físico diario, no más tarde de las 20:00-20:30 y estar activos durante el día. El ejercicio físico intenso es un factor estresante y, por tanto, si lo hacemos por la noche, le estamos diciendo al cuerpo que es de día, que hay que estar activos y, no conseguiremos un buen descanso nocturno (dormir no es lo mismo que descansar). Y, estar activos, no estar muchas horas sentados, ir andando a los sitios, subir escaleras, etc. ayuda a mejorar la oxigenación de los tejidos y del cerebro, reduciendo radicales libres y sustancias proinflamatorias, que son muy negativas para un buen descanso nocturno;
- Adelantar las cenas y que sean ligeras y sin azúcares rápidos, ni ultraprocesados. La digestión está peleada con el buen descanso nocturno, por lo que deberíamos de cenar 2-3 horas antes de dormir y poco (vegetales frescos y alguna fuente de proteínas y grasas saludables).”
¿Cuál sería el error más frecuente que ve en personas que intentan mejorar su sueño?
“Las prisas y los atajos para intentar solucionar un problema que es multifactorial y de largo tiempo de evolución porque con estas acciones no van a tener resultados visibles y duraderos a medio/largo plazo y, secundariamente, se les va a agravar el problema. Hay que hacer un estudio completo y personalizado de cada paciente e ir corrigiendo los problemas específicos, lo que, a veces no es rápido. Es cierto que, con pequeños cambios, si son adecuados, vamos a ir viendo resultados pronto, pero, debemos de ser constantes para afianzarlos.”
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