La imperante corriente de levantarse muy temprano para empezar su día nos ha llevado a cuestionarnos si esto afecta, por ejemplo, a nivel de ritmos circadianos,
En este artículo vamos a tratar...
Madrugar: los 3 factores clave que determinan su impacto en tus ritmos circadianos
Nos aclara el doctor Álvaro Campillo, del área de longevidad en The Beauty Concept, que el impacto va a depender de 3 factores:
- El cronotipo: estas rutinas pueden ser beneficiosas para las personas con cronotipo diurno (alondra), que son aquellas en las que el pico de melatonina fisiológico es al final de la tarde, se acuestan pronto y tiene mucha energía por la mañana.
Para más del 30% de la población, que tiene cronotipo vespertino o tipo búho, esta rutina les va a ser muy perjudicial porque no se puede ir en contra de la biología y, si lo hacemos, vamos a alterar las hormonas de estrés y va a tener consecuencias muy negativas a medio plazo. - El número de horas de sueño adecuado: para estar sanos, tenemos que dormir unas 7-8 horas cada día. Si con estas rutinas no llegamos a un mínimo de 6 horas, tampoco será bueno para nuestra salud. Debemos recordar que el sueño es tan vital para nosotros, que invertimos un 30% de nuestra vida en él. Hay que dormir para poder vivir bien.
- El amanecer: despertarse antes del amanecer puede alterar la secreción de nuestras hormonas de estrés y hacer que se secreten antes y en mayor cantidad que si recibimos la luz natural. Es decir, levantarse tan temprano va a hacer que tengamos que recurrir a luces artificiales y otras fuentes lumínicas que no son saludables para nuestro ritmo circadiano.
¿Empezar antes el día y acostarse temprano puede ayudar a envejecer mejor?
“Sí, una rutina adecuada de sueño (acostarse un poco antes y no abusar de luces artificiales durante la tarde-noche) y un buen descanso nocturno (esto implica cenar poco y 2-3 horas antes de dormir porque el buen descanso nocturno es incompatible con las digestiones y las grandes cenas)”.
¿Cómo afecta el entrenar a primera hora en el resto del día?
“Hacer ejercicio por la mañana es un gran sincronizador circadiano. Es decir, le estamos trasmitiendo al organismo que es de día y que hay que activarse. Fíjate si es importante el ejercicio diurno que, para las personas que trabajan a turnos o que no pueden dormir el tiempo suficiente, hacer 15 minutos de ejercicio intenso al despertar, puede reequilibrar todo nuestra fisiología (se recomienda a mamás que están dando lactancia, a pacientes con tratamientos quimioterápicos o personas que tienen problemas de insomnio).”
¿Qué diferencias a nivel energético existe entre las personas diurnas y las nocturnas?
“La diferencia fundamental está en el momento del día en que tienen más energía, mejor razonamiento mental y precisión. Las personas diurnas tienen el pico de actividad y productividad desde el amanecer hasta el principio de la tarde. Mientras que las personas nocturnas tienen una actividad mental y física óptima a partir del mediodía hasta la noche. De hecho, es tan importante que, hay más fracaso escolar en personas con cronotipo búho que en alondras porque las clases son por la mañana, muy temprano, cuando el vespertino está “a medio gas”.
¿Qué impacto en la salud tienen las rutinas muy estructuradas en las que se respetan siempre las horas en las que te acuestas y te levantas?
“Respetar las rutinas es fundamental para una buena salud neuro-endocrina e inmune. La única forma que tiene nuestro organismo de equilibrar todas sus funciones es con las rutinas: comer a las mismas horas, dormir a la misma hora, ver la luz natural por el día, actividad física durante el día, etc. son activadores de los relojes internos de nuestro cuerpo. Y, viceversa, la ausencia de rutinas y hábitos altera todo y genera envejecimiento prematuro.”
¿Qué tipo de desayuno o de alimentos son los más aconsejados a estas horas? ¿Habría que esperar para desayunar?
“Un desayuno saludable debe incluir vitaminas, minerales, algunos fitoquímicos (café, té, aceite de oliva, especias, semillas, etc.) y una cantidad adecuada de proteína. Por ejemplo: una tostada con aceite de oliva, especias o semillas, una pieza de fruta de temporada y algún alimento proteico (yogur, bebidas vegetales, frutos secos, etc.). Hasta hace pocos años, pensábamos que había que esperar unos 20-30 minutos desde el despertar para no interferir con el ritmo del cortisol, pero, estudios recientes han demostrado que no es necesario, que un desayuno saludable no lo altera e incluso puede ser adecuado para equilibrar nuestro ritmo circadiano.”
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