El personal trainer de los centros The Beauty Concept ha diseñado una dinámica de entrenamiento masculino para tonificar piernas y glúteos, que puede realizarse en cualquier lugar.
Tradicionalmente, los hombres suelen descuidar el entrenamiento del tren inferior, no dedicándole el mismo tiempo que al superior. Un error porque tonificar piernas y glúteos aumentará el consumo diario de calorías debido a que esta región tiene mayor cantidad de masa muscular.
Para ayudarnos a fortalecer el tren inferior, el personal trainer de los centros médico estéticos The Beauty Concept, Alex Lamata ha diseñado una dinámica de entrenamiento exigente y eficaz, que puede realizarse en cualquier lugar. Se trata de una rutina para una realizar un mínimo de dos veces por semana con la que, en un plazo de seis, se notarán los resultados:
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Calentamiento:
Realiza un trote suave (o caminata ligera, si estas iniciándote en el deporte) durante 8 minutos para elevar progresivamente tu temperatura corporal. No pasar del 65% de tu frecuencia cardiaca máxima.
Sentadillas: colócate de pie, con los pies abiertos a la anchura de tus hombros y flexiona tus piernas como si fueses a sentarte en una silla. No debes levantar tus talones del suelo y evita adelantar las rodillas sobre las puntas de los pies. (Realiza 3 series de 10 repeticiones).
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Rutina de ejercicio:
Sentadillas con salto: con la misma técnica que la sentadilla, en el momento que te impulsas para subir, debes realizar un salto despegando ambos pies del suelo y amortiguar el impacto contra el suelo ejecutando la siguiente sentadilla. (Realiza 12 repeticiones).
Elevación de cadera a una pierna: tumbado decúbito supino con un talón apoyado, separa ligeramente la cadera del suelo, eleva una pierna y sube la cadera contrayendo los glúteos. (Realiza 12 repeticiones con cada pierna).
Tijeras: en posición vertical, con una pierna adelantada sobre la otra, baja verticalmente a acercar la rodilla más atrasada hacia el suelo y al subir impúlsate para realizar un cambio de posición de tus piernas de manera que la pierna adelantada pase detrás y viceversa. (Realiza 12 repeticiones con cada pierna).
Sentadillas abiertas: misma técnica que la sentadilla, esta vez abre los pies más allá de la anchura de tus hombros para fortalecer, entre otros, glúteos y músculos de la parte interna de tus muslos como son tus aductores (medio, mayor), recto interno y glúteo. (Realiza 12 repeticiones).
Subida al banco: mantén la espalda recta y apoya el pie entero en el banco/escalón/silla, sube realizando toda la fuerza con la pierna que se encuentra sobre el banco y flexiona esta misma pierna para bajar sin llegar a apoyar en el suelo la otra pierna. (Realiza 12 repeticiones con cada pierna).
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Comentarios acerca de la rutina:
Se trata de una planificación para 6 semanas. Durante las tres primeras, realiza la rutina de ejercicios tres veces y, durante las tres siguientes, sube a cinco. El descanso entre ejercicio y ejercicio no será superior a 1 minuto (Minuto y medio si acabas de iniciarte). Si estas comenzando en el mundo del ejercicio y la actividad física, adapta la intensidad del ejercicio a tu nivel, evita realizar saltos y aumenta los descansos de manera que tus pulsaciones desciendan hasta un 65% frecuencia cardiaca máxima para comenzar el siguiente ejercicio.
Además si quieres aumentar la quema de grasas realiza entre 20 y 40 minutos de ejercicio aeróbico (por debajo del 80% de tu frecuencia cardiaca máxima) al finalizar tu dinámica de ejercicios. Para algunos de vosotros ejercicio aeróbico será caminar ligero y para otras será correr.
Si tienes molestias en tus tobillos, rodillas, cadera o columna vertebral, deberás realizar los mismos ejercicios sin impactar contra el suelo, sin saltar.
Ánimo, constancia y recuerda que… Tiempo para el deporte, es tiempo para ti.
The Beauty Concept
C/ Velázquez, 69 28006 Madrid Tel. 914 669 187
C/ Chile, 10 28016, Madrid Tel. 914 572 531
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