Ayuda a marcar los abdominales con las pautas de entrenamiento que a continuación te contamos
Con el progresivo aumento de las temperaturas nos acercamos a los meses de verano, que ansiamos pero, también tememos por la mayor exposición de nuestro cuerpo.
En el caso del hombre, la mayor inseguridad reside en el abdomen por lo que sus deseos se centran en cambiar ‘barriga’ por ‘six pack’.
Contrariamente a la creencia popular, lucir ‘tableta de chocolate’ no es algo complejo destinado únicamente a quienes se ‘machacan’ en el gimnasio día y noche, sino que está al alcance de cualquiera que ponga un poco voluntad. Para ayudarnos a marcar abdominales, los centros médico estéticos The Beauty Concept nos dan una serie de sencillas pautas de ejercicio y alimentación.
Según Álex Lamata, personal trainer de los centros The Beauty Concept: “Todos los hombres tenemos una musculatura abdominal más o menos desarrollada lo que pasa es que, en muchos casos, no resulta visible por la capa de grasa que hay sobre el vientre. Conseguir ‘six pack’ pasa por reducir dicha capa y tonificar la musculatura mediante unos sencillos ejercicios y pautas de alimentación”.
Pautas de entrenamiento
Según explica Alex Lamata: “debemos realizar algún tipo de rutina aeróbica (entre el 60 y el 80% de nuestra frecuencia cardiaca máxima) que puede ser: caminar, correr, montar en bicicleta o patinar, según nuestra condición física.
Tras pasar los primeros 30 minutos, nuestro cuerpo comenzará a usar las grasas (y por la tanto a consumirlas) como fuente de energía. Antes de tonificar, hay que tener en cuenta una premisa importante, como todo músculo que se entrena, su volumen aumenta.
Por este motivo, a la hora de ejecutar los ejercicios, tenemos que centrarnos en mantener la tripa hacia dentro o, de lo contrario, la masa podría crecer hacia afuera, dando la sensación de ‘barriga’”.
Rutina de ejercicios:
Plancha abdominal frontal: hay que centrarse en evitar que la zona lumbar se arquee, pudiendo ocasionar molestias.
- Iniciación: 3 x 25-30 segundos. Avanzado: 3 x 50-60 segundos
Plancha abdominal lateral:
- Iniciación: 3 x 20 segundos. Avanzado: 3 x 40 segundos
Crunch abdominal: no es necesario subir hasta arriba del todo. Lo más importante es que el abdomen no pierda tensión en el que momento que bajamos.
- Iniciación: 3 series x 15 repeticiones. Avanzado: 4 series x 25 repeticiones
Crunch abdominal sobre fitball: apoyar completamente la zona lumbar sobre el fitball y mantener la espalda recta, para evitar sobrecarga en zona lumbar y generar mayor tensión en la zona abdominal.
- Iniciación: 3 series x 15 repeticiones. Avanzado: 3 series x 25 repeticiones
Crunch abdominal oblicuo:
- Iniciación: 3 series x 12 repeticiones (por cada lado). Avanzado: 3 series x 20 repeticiones (por cada lado)
Como hemos dicho, dichos ejercicios se deben realizar comprimiendo la tripa hacia dentro.
Pautas de alimentación correctas
En opinión de la Doctora Carmen Lorente, responsable del área médica de los centros The Beauty Concept: “para reducir ‘barriga’ es necesario llevar una dieta basada fundamentalmente en proteínas y verduras, consumida a lo largo de cinco comidas al día y acompañada con entre dos y tres litros agua”.
Los mandamientos alimenticios para un estómago firme serían:
- Hacer cinco comidas para mantener activo el ritmo metabólico.
- La alimentación debe basarse en proteínas (carnes blancas y pescados) y verduras.
- En la comida y la cena, el plato debe estar estructurado de la siguiente forma: 2/3 de proteínas y 1/3 verduras.
- Los hidratos de carbono no se deben eliminar completamente.
- Estarán presentes en verduras y frutas, así como en el desayuno, donde podemos tomar pan.
Los días en que hagamos deporte existe la posibilidad de comer algún pequeño bocadillo, preferiblemente, de pan integral.
- Disminución de grasas, alcohol (calorías vacías), así como de azúcares y harinas refinadas.
- Tomar 2 o 3 piezas de fruta pero nunca por la noche.
- Beber entre 2 y 3 litros agua a lo largo del día.
- Se puede ingerir café, té o infusiones. Lo más recomendable es el té verde y las infusiones de cola de caballo, piña o guaraná por su poder drenante.
- Hay que cumplir la regla de las 8 horas: 8 horas de sueño, 8 horas de trabajo y 8 horas de ocio.